Febra musculară este durerea și rigiditatea care apar în mușchi la una-două zile după un efort neobișnuit și care dispar, de regulă, în trei-cinci zile, fără tratament. Nu e o accidentare, ci rezultatul unor microlezuni în fibrele musculare, la care organismul răspunde prin reparare și adaptare.
Termenul medical este „durere musculară cu debut tardiv”, iar în engleză i se spune DOMS. Ai simțit-o sigur măcar o dată: urci scările după prima ședință serioasă de picioare și fiecare treaptă devine o negociere. Merită să înțelegi ce se petrece, ca să nu confunzi o durere banală cu una care cere atenție.
Ce se întâmplă în mușchi când apare febra musculară?
Cea mai mare parte a durerii vine din mișcările în care mușchiul se alungește în timp ce lucrează sub sarcină: coborâtul pe scări, coborârea lentă a unei greutăți, alergarea la vale, genuflexiunile făcute controlat. Aceste mișcări produc mici rupturi în fibrele musculare și în țesutul din jurul lor, iar zona devine sensibilă pe măsură ce organismul începe repararea.
Explicația veche, cu acidul lactic care „se depune” în mușchi, nu se mai susține. Lactatul dispare din mușchi la scurt timp după efort și nu are legătură cu durerea din ziua următoare. Febra musculară apare de obicei după 12 până la 24 de ore, atinge maximul între 24 și 72 de ore și apoi scade treptat.
- rigiditate la primele mișcări de dimineață;
- sensibilitate la atingere sau la apăsare;
- amplitudine de mișcare redusă temporar;
- o ușoară senzație de slăbiciune în mușchiul lucrat;
- durere simetrică, pe ambele părți ale corpului, dacă ai lucrat ambele părți.
De ce o simt unii mai tare decât alții?
Cel mai des o resimți puternic atunci când schimbi ceva: un exercițiu nou, o greutate mai mare, un volum mai mare sau un sport pe care nu l-ai mai făcut de mult. Dacă ai stat departe de sală sau de teren, revenirea la sport după o pauză aproape sigur îți va aduce o febră musculară zdravănă, chiar dacă ai fost în formă înainte.
Există și o veste bună. După câteva ședințe, mușchiul se adaptează, iar același efort provoacă mult mai puțină durere. Specialiștii numesc asta efectul repetării: prima ședință „plătește” cel mai scump, următoarele sunt tot mai blânde, atâta timp cât nu faci salturi bruște de intensitate.
Cum o calmezi fără să-ți strici săptămâna?
Nu există un truc care s-o elimine peste noapte, dar câteva obiceiuri o fac suportabilă și pot scurta perioada de disconfort.
- Mișcare ușoară. O plimbare, câteva minute de bicicletă fără efort sau o sesiune lejeră de înot cresc circulația în zonă și reduc rigiditatea.
- Căldură. Un duș cald sau o compresă caldă înainte de mișcare relaxează mușchiul și face primii pași mai ușori.
- Masaj blând. Mângâieri ferme, fără apăsare puternică; un masaj prea agresiv pe un mușchi sensibil nu ajută.
- Somn suficient. Recuperarea se face în mare parte noaptea, iar un somn de calitate contează aici mai mult decât orice accesoriu.
- Mese regulate. Mușchiul reparat are nevoie de energie și de proteine din alimentația obișnuită, distribuite pe parcursul zilei.
Ce nu merită să faci cu mușchii dureroși?
Prima greșeală este să lucrezi aceeași grupă musculară la intensitate maximă a doua zi, ca să „treci peste”. Un mușchi deja agresat nu oferă randament și devine mai expus la accidentări. Poți antrena alte grupe sau poți face o ședință ușoară, dar nu forța exact zona care te doare.
A doua greșeală este să faci întinderi lungi și intense pe un mușchi sensibil, convins că așa „scoți durerea”. Întinderile blânde, de câteva zeci de secunde, sunt în regulă; tracțiunea forțată până la durere nu are dovezi că scurtează recuperarea. Nici repausul complet, la canapea, nu e soluția: după prima zi, mișcarea ușoară ajută mai mult decât imobilitatea.
Cum previi o febră musculară excesivă?
Cheia este progresia. Crește volumul și greutățile în trepte mici, nu într-o singură ședință, și introdu exercițiile noi cu intensitate redusă prima dată. Spre exemplu, dacă adaugi alergarea la vale, începe cu un tronson scurt și crește-l din săptămână în săptămână.
Încălzirea nu elimină febra musculară, dar pregătește corpul pentru efort și reduce riscul altor probleme; încălzirea corectă dinaintea antrenamentului rămâne un obicei care merită păstrat. Un antrenament în care lucrezi alternativ grupe diferite îți oferă mușchilor timp de refacere între ședințe.
Când nu mai este febră musculară și mergi la medic?
Durerea obișnuită este difuză, apare pe ambele părți și scade după a treia sau a patra zi. Merită atenție medicală dacă observi oricare dintre semnele de mai jos:
- durere ascuțită, într-un punct anume, apărută brusc în timpul efortului;
- umflătură clară sau vânătaie extinsă în zona dureroasă;
- durere care crește după patru-cinci zile în loc să scadă;
- imposibilitatea de a mișca normal articulația din apropiere;
- urină foarte închisă la culoare după un efort deosebit de intens, însoțită de slăbiciune marcată.
Ultimul semn poate indica o suferință musculară serioasă și cere ajutor medical rapid. Dacă ai o boală cronică sau iei tratamente de lungă durată, discută cu medicul tău înainte de a-ți crește brusc efortul. Pentru restul situațiilor, febra musculară rămâne un semn firesc că organismul se adaptează, iar răbdarea de câteva zile și un program mai bine dozat fac diferența pe termen lung.
